Consejos para dejar de fumar

Si no fuma cigarrillos y estas recomendaciones han caído en sus manos, por favor, compártela con familiares, amigos, conocidos que puedan encontrarla útil.

Si fumas y ha tomado la decisión de dejar de fumar, ¡enhorabuena!. en este documento encontrarás información que te ayudará a conseguir tu objetivo.

Conocer los riesgos y efectos del tabaco para ti, para tu entorno y para el medio ambiente.

Este artículo puede ayudarte a tomar la decisión.

Tabaquismo: ¿Hábito o enfermedad?

El tabaquismo se considera una enfermedad crónica, catalogada dentro de los trastornos adictivos

Es la primera causa de muerte evitable en países desarrollados. Según la organización Mundial de la Salud (OMS) es responsable de más de siete millones de muertes anuales en el mundo y uno de cada dos niños es fumador pasivo.

En nuestro país causa 60.000 muertes anuales y 1500 de estas muertes se producen en fumadores pasivos.

COMPOSICIÓN DEL TABACO

El tabaco contiene más de 4.500 sustancias. Muchas de ellas son tóxicas y pueden producir cáncer.

La nicotina es la responsable de la adicción.

Primer consejo sobre el tabaco

El tabaco siempre es perjudicial para la salud del fumador y de las personas que el rodean

Las principales enfermedades que produce el tabaco están relacionadas con el sistema cardiovascular y respiratorio. Puede ser causa directa o agravar enfermedades respiratorias como la EPOC (Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica) y el asma.

El tabaco causa el 30% de los tumores malignos.
Algunos de ellos, están directamente producidos por el tabaco (pulmón, laringe, esófago, boca) y en otros, es un factor asociado a su producción (estómago, páncreas, riñón vejiga, hígado, colon, mama, pene, cuello de útero..).
De todos ellos, el más relacionado es el cáncer de pulmón, que es el que más muertes produce en España.
Durante el embarazo puede producir importantes riesgos para el feto y para la madre: hemorragias placentarias, muerte súbita, parto prematuro, aborto, bebés con bajo peso al nacer e incluso muerte súbita del lactante.

2º consejo: cuida el medio ambiente

El tabaco causa un daño importante en el medio ambiente

El cultivo del tabaco lleva a la deforestación.

La manufactura es el paso más contaminante porque consume grandes cantidades de recursos naturales.

Hasta 2 de cada 3 colillas del tabaco se lanzan al medio ambiente y son basura tóxica que va a parar a calles, desagües, el aire y el mar.

¿Por qué el tabaco es tan adictivo?

La nicotina lleva al cerebro en tan solo 7 segundos, y allí se une a unos receptores y libera dopamina, responsable del placer.

Sin embargo, cuando no llega nicotina al cerebro, aparece el síndrome de abstinencia, que obliga al fumador a volver a fumar.

Esto hace que muchos fumadores no consigan dejan de fumar.

Consejos si sientes un deseo intenso de fumar

Espera: Las ganas de fumar sólo duran 2-3 minutos, y cada vez serán menos intensas y frecuentes
Cambia de lugar o situación
Bebe agua o zumo. Mastica chicle sin azúcar o de nicotina o come algo bajo en calorías
Permanece ocupado (trabajo, deporte, aficiones)

Consejos para controlar los síntomas

IRRITABILIDAD

Pasea
Dúchate o toma un baño
Evita el café y las bebidas con cafeína

DIFICULTAD PARA CONCENTRARSE

No te exijas un alto rendimiento durante dos semanas
Duerme más
Haz deporte o alguna actividad física
Evita las bebidas alcohólicas.

DOLOR DE CABEZA

Dúchate o toma un baño
Evita el café y el alcohol

HAMBRE

Bebe mucha agua y líquidos con pocas calorías
Evita grasas y dulces
Añade el consumo de verduras y frutas en la dieta
Come con más frecuencia y menos cantidad

INSOMNIO

Evita té, café y colas por la tarde
Al acostarte, toma un vaso de leche caliente o tila
Añade verduras y frutas en la dieta
Evita las siestas
Sé muy regular con los horarios de sueño.
Cena ligero y dos horas antes de acostarte.
Date un masaje

CANSANCIO Y DESÁNIMO

Mantén tu actividad: trabajo, aficiones, deporte…
Haz lo que más te guste, prémiate
Evita la soledad, busca compañía de amigos
Aumenta las horas de sueño

ESTREÑIMIENTO

Camina, haz ejercicio
Toma una dieta rica en fibra
Bebe mucho líquido, especialmente agua
Sé regular con tus hábitos
Intenta evacuar a diario, y si es posible tras el desayuno

Consejos para dejar de fumar

1º PASO: TOMAR LA DECISIÓN

MOTÍVATE PARA DEJAR DE FUMAR

Existen muchos motivos para dejar de fumar: mejoría de la salud y de la calidad de vida, ahorro de dinero, buen ejemplo para sus hijos o familiares…

Haz una lista con los motivos por los que quieres dejar de fumar, quizás tengas un sólo motivo o puede que muchos.

No hay razones mejores ni peores, cada persona tiene las suyas; por eso es importante que dedique unos minutos a reflexionar.

Es un buen momento para empezar a buscar alternativas: qué harás para relajarte, concentrarse, relacionarse, etc., sin un cigarrillo en la mano.

COMIENZA A CONTROLAR SU CONSUMO DE TABACO

Cada vez que enciendas un cigarrillo piensa por qué lo haces.

Descubre las situaciones que asocia a la necesidad de fumar y evítelas.

Comprobarás que disminuye en número de cigarrillos que fuma.

2º Prepárate para dejar de fumar

ESTABLEZCE UNA FECHA

Elige una fecha concreta y próxima para dejar de fumar.

Busca un día en el que las circunstancias te vayan a ayudar a dejar de fumar.

Deberás valorar si te será más fácil un día laborable o durante el fin de semana, cuando estés ocupado o cualquier día en el que pueda planificar cómo organizar su tiempo.

Cualquier momento es bueno para dejar de fumar.

El día que dejes de fumar será un día importante en tu vida.

SOLICITA AYUDA

Comunica tu decisión a tu familia, amigos o compañeros de trabajo y pide que te presten su apoyo.

Es muy recomendable que acudas a un profesional sanitario (médico, enfermero o farmacéutico) quien te prescribirá el tratamiento más adecuado.

La terapia para dejar de fumar consiste en la combinación de terapia cognitivo-conductual (una serie de consejos prácticos para controlar el deseo de fumar), junto a tratamiento farmacológico.

PREPÁRATE PARA EL DÍA QUE DEJARÁS DE FUMAR

Desházte de todos los cigarrillos, mecheros y ceniceros que haya a tu alcance. Prepárate para seguir los consejos que te haya dado el personal sanitario y utiliza el tratamiento que le haya prescrito.
Trata de evitar durante los primeros días estímulos y situaciones que tiene muy asociados a fumar: tomar café, beber alcohol, sentarse en el sofá después de las comidas…

Adelántate a situaciones que usted asocia al consumo de cigarrillos y piensa alternativas para afrontarlas sin fumar: toma refrescos o té en lugar de café o alcohol, y pasea después de las comidas en lugar de sentarte en el sofá…

¿QUÉ FÁRMACOS EXISTEN PARA DEJAR DE FUMAR?

Actualmente disponemos de varios medicamentos, de eficacia demostrada, que ayudan a dejar de fumar.
Tu función es conseguir un adecuado control del síndrome de abstinencia, causa fundamental de recaída en el consumo durante los primeros meses de abandono.

Con estos fármacos, las posibilidades de éxito aumentan entre 2-4 veces.
En el momento actual están disponibles en nuestro país tres fármacos de primera línea.

La terapia sustitutiva con nicotina, la citisina (fármaco que se ha comercializado en España desde noviembre 2021) y bupropion.
El profesional sanitario te recomendará el tratamiento farmacológico elegido en su caso y cómo utilizarlo.

3º Primer día sin tabaco

PROCURA LEVANTARTE UN POCO ANTES DE LA HORA HABITUAL

Al levantarte, plantéate como objetivo, HOY NO VOY A FUMAR.
Haz un poco de ejercicio respirando aire puro, mejor al aire libre.
Mantente ocupado y modifica algunas de sus rutinas asociadas al tabaco.

4º Mantenimiento

CONOZCE ALGUNO DE LOS SÍNTOMAS QUE PUEDES PADECER

Durante los primeros días e incluso semanas de abandonar el tabaco podrá estar ansioso, irritable, nervioso y muy probablemente tendrá intensas ganas de fumar, que aparecerán de forma puntual en varias ocasiones a lo largo del día.

Estos síntomas forman parte del síndrome de abstinencia y pueden ser intensos las primeras 3-4 semanas y después irán disminuyendo en intensidad progresivamente, además, el tratamiento farmacológico te ayudará a aliviarlos.

Evita el consumo de bebidas alcohólicas y excitantes (café, té etc.), de hecho, las verduras, las frutas y los cereales integrales serán sus mejores aliados durante este periodo.

CONSEJOS PARA MANTENERTE SIN FUMAR

Haz ejercicio físico todos los días.
No hagas dieta estricta, pero controla lo que come (evita el “picoteo”).

Descubre los beneficios que te está aportando el abandono de tabaco, como, por ejemplo, el incremento de la capacidad de hacer ejercicio físico, mejorar tu capacidad para distinguir sabores y olores, te sientes libre por no depender del tabaco, no huele tu ropa, pelo, casa o coche, incluso ha mejorado su aspecto físico y el color de tu piel.

En caso de consumos puntuales o recaída no dudes en pedir ayuda al profesional sanitario que te proporciona consejos para mantenerse abstinente.

Y en definitiva, ¡felicítate por cada día que pasa sin fumar!